Движението може да бъде най-доброто средство за облекчаване на болката в кръста . Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да останете физически активни:
Открийте радостта от движението
Болките в гърба и кръста са често срещан проблем. Научете как да се отървете от болката и да започнете да живеете пълноценно.
Ако нещо ни боли, ние се опитваме да се движим по-малко. Редовната физическа активност обаче е един от основните начини за облекчаване и предотвратяване на болката. Дори да почувствате малко дискомфорт в началото, не бива да пропускате тренировката си. Физическата активност помага за преодоляване на сковаността, укрепване на мускулите и ускоряване на лечебния процес.
Простите упражнения могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба и кръста. Върнете си обратно радостта от движението, не позволявайте на болката да ви спре.
Разходка
Проучванията показват, че аеробните упражнения с ниска интензивност (като ходене) могат да помогнат за облекчаване на болките в кръста. Опитайте се да ходите повече – до работа (поне част от пътя), до магазина. Ходенето укрепва мускулите, които поддържат тялото изправено и подобрява стабилността на гръбначния стълб .
Редовно прекъсвайте работа за почивка
Ако седите дълго време (например при работа на компютър), това поставя голямо напрежение в долната част на гърба, в резултат на което в него може да възникне болка. Правете редовни почивки по време на работа: ставайте от време на време, правете загрявка.
Разтягане
Нашият гръбначен стълб се нуждае от движение, така че ниската физическа активност може да влоши болката в гърба и кръста. Простите упражнения за разтягане на мускулите на гърба могат да помогнат за облекчаване на болката и увеличаване на обхвата на движение. Не правете резки движения: упражненията не трябва да са болезнени. Изпълнявайте упражненията върху твърда, равна повърхност.
Знаете ли, че:
Човешкият гръбнак е с S-образна форма и се състои от 33 прешлена. Той предпазва мозъка от сътресения при ходене и бягане.
Още няколко лесни и полезни упражнения за разтягане на гръбните мускули:
- Легнете по гръб, дръпнете коленете до гърдите
- Наведете главата си към коленете, докато почувствате приятно разтягане в гърба.
- Задръжте тази позиция за 20-30 секунди
- Повторете упражнението 5-10 пъти
Коляно до гърдите
- Легнете по гръб, сгънете коленете, поставете краката си на пода
- Хванете едното коляно с ръце и внимателно го дръпнете възможно най-близо до гърдите си
- Задръжте в това положение за 20-30 секунди, повторете с другия крак
- Повторете упражнението 5-10 пъти с всеки крак
Плуване
Плуването е полезно при проблеми с кръста и гърба. На практика не натоварва гръбначния стълб, защото водата поддържа тялото ни. Препоръчително е да вземете няколко урока с треньор, за да практикувате техниката на движение, тъй като някои стилове плуване, с неправилна техника на удар, могат да създадат повишено натоварване на врата и гърба.
Укрепване на мускулите
Упражненията за укрепване на мускулите на корема, гърба и таза могат да помогнат за облекчаване на болките в кръста и подобряване на баланса. Всякакви упражнения за корем и гръб ще свършат работа. Едно от основните упражнения, които могат да облекчат болките в гърба и кръста чрез укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, е укрепването на дълбоките коремни мускули.
- Легнете по гръб с малка плоска възглавница или книга под главата си
- Свийте коленете си, поставете краката си на пода, разтворете краката на ширината на бедрата
- Отпуснете горната част на тялото, притиснете брадичката си към гърдите
- Докато издишвате, свийте долните коремни мускули и повдигнете таза. Не натоварвайте твърде много мускулите си
- Задръжте в това положение, направете 5-10 бавни вдишвания и издишвания, отпуснете мускулите
- Повторете упражнението 5 пъти
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да предприемете някакво ново упражнение. В случай на остра или внезапна болка по време на тренировка, спрете да тренирате и се консултирайте с лекар. Попитайте го и дали инверсните лежанки (lejanki.bg) са подходящи за упражнения при вашия случай.